Pour débuter nos séances de tai-chi-chuan, nous vous proposons un enchaînement composé de seize mouvements destinés à ouvrir les articulations, étirer
les muscles, renforcer les tendons, coordonner l’esprit, le corps, et la respiration. Toutes les parties du corps sont successivement passées en revue, en commençant par la tête, en poursuivant
par les membres supérieurs puis le tronc, et en concluant par les membres inférieurs. Dans ces exercices préparatoires, tous les principes du tai-chi-chuan sont déjà présents, du maintien de la
tête jusqu'aux appuis sur le sol en passant par les alignements corrects du corps.
Au total, cette séquence dure une quinzaine de minutes. Elle nous a été transmise par Me Wang Xian à Chenjiagou en avril 2015. Voici la liste de ces 16 mouvements :
- flexion et extension du cou ;
- étirements des omoplates ;
- rotations des coudes vers l’avant ;
- rotations des épaules vers l’arrière ;
- cercles des bras dans le plan médian ;
- flexions du corps vers l’arrière et l’avant ;
- torsions de la taille ;
- “le coq d’or se tient sur une patte” ;
- déhanchements ;
- étirements des fessiers et des ischio-jambiers ;
- torsions dynamiques de la colonne ;
- étirements des psoas et des adducteurs ;
- rotations des chevilles et poignets ;
- flexions et extensions des genoux ;
- appuis vers le bas ;
- fermeture.
Chacun se doit d’adapter la difficulté de l’exercice à sa condition physique. La plupart des mouvements s’exécutent en une ou deux séries de plusieurs répétitions (généralement au nombre de
huit). Certains étirements sont tenus, passivement (par exemple dans les exercices 1, 2, 6, 7, 9 et 10) tandis que d’autres s’effectuent plus dynamiquement, par petites répétitions (par exemple
les exercices 7, 9, 10, et 12). Deux exercices développent particulièrement le sens de l’équilibre (8 et 10). Enfin, l’exercice 11 se conclut par une version plus dynamique incluant des levés de
jambe avec percussion d’une main sur le pied opposé.
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